Dormir después de los 70: el extraño caso de las ocho horas

Juan Carlos hizo una pregunta sencilla, y como suele ocurrir con las preguntas sencillas, la respuesta terminó siendo bastante más complicada.

Tiene más de 70 años y una preocupación que, a primera vista, podría parecer un lujo de jubilado: quiere saber cuántas horas debe dormir —científicamente—. Lo curioso es que durante buena parte de la vida nadie nos pregunta cuánto dormimos. Al contrario. De jóvenes, dormir parece una pérdida de tiempo. Después llegan los hijos, el trabajo, las obligaciones, las noches mal dormidas y aquella frase que se repite como una amenaza: «ya dormirás cuando seas mayor». Y uno llega a mayor y descubre que tampoco era tan fácil. Juan Carlos, además, tiene otro problema. Algunas noches duerme más de ocho horas y se levanta «atontado». No exactamente enfermo. Tampoco agotado. Simplemente como si el cerebro hubiera pedido cinco minutos más y el cuerpo hubiera entendido que eran cinco horas.

Como no soy especialista en sueño, decidí no jugar a serlo. Bastante daño hacemos ya los aficionados cuando hablamos con seguridad de aquello que apenas conocemos. Así que busqué qué dicen quienes sí se dedican a estudiar el sueño y el envejecimiento.

La edad no viene con despertador incorporado

La primera sorpresa es que, después de los 70, no existe una especie de descuento obligatorio de horas. La National Sleep Foundation, una de las referencias habituales en estos estudios, sitúa para los adultos mayores una necesidad de entre 7 y 8 horas de sueño por noche, con un margen razonable que en algunos casos llega a las 9.

Es decir: cumplir 70 no activa automáticamente un despertador biológico que diga «a partir de ahora, cinco horas y a otra cosa». Pero tampoco hay que enamorarse del número, porque aquí aparece la primera paradoja del asunto: se puede dormir ocho horas y no descansar bien, mientras otra persona duerme siete y se levanta como si hubiera firmado un contrato con la almohada. La cantidad importa. Pero la calidad importa más.

Ocho horas no son una escritura de propiedad

Y entonces llegamos al famoso «atontamiento» de Juan Carlos. Los especialistas lo llaman inercia del sueño, una expresión bastante elegante para describir esa situación en la que uno abre los ojos y durante unos minutos no está del todo seguro de que despertarse haya sido buena idea. El cerebro necesita tiempo para pasar del sueño a la vigilia, y ese tránsito puede ser más pesado si nos despertamos en determinadas fases del ciclo o si hemos dormido más de lo habitual. No significa que dormir nueve horas sea malo. Ni que ocho sean buenas por decreto. El reloj cuenta horas. El cuerpo cuenta otra cosa.

Dormir mucho y levantarse hecho polvo

También hay que mirar qué pasa durante el día. Si alguien duerme siete, ocho o nueve horas y después está despierto, activo y despejado, es probable que su descanso funcione razonablemente bien. Si en cambio duerme muchas horas y sigue con sueño, cansancio o dificultad para mantenerse alerta, ya no conviene despachar el asunto con un resignado «son cosas de la edad». Porque la edad explica muchas cosas, pero tiene la mala costumbre de cargar con culpas que no siempre le corresponden.

Con los años pueden aparecer despertares nocturnos más frecuentes, insomnio, efectos de ciertos medicamentos o trastornos como la apnea del sueño, capaces de fragmentar el descanso, aunque la persona pase ocho o nueve horas en la cama. Estar acostado ocho horas no garantiza haber dormido ocho horas bien.

Menos aparatos, más costumbres

Lo que recomiendan quienes estudian esto es bastante menos sofisticado que cualquier reloj inteligente:

• horarios regulares,
• actividad física adecuada,
• alimentación saludable,
• luz natural durante el día y cierta prudencia con las siestas largas o tardías.
• Nada revolucionario. Quizá precisamente por eso cuesta tanto hacerlo.

Después de conversar con Juan Carlos, mi conclusión provisional es que la pregunta correcta no es «¿cuántas horas tengo que dormir?», sino otra un poco más incómoda: ¿cómo sé si el sueño que tengo me está haciendo bien?

Dormir no debería ser una competición contra el reloj

No hay medalla por levantarse exactamente a las ocho horas, ni sanción por necesitar nueve. Una noche larga puede ser simplemente eso, una noche larga. Levantarse algo atontado puede ser pasajero. Lo que merece atención es cuando el mal descanso deja de ser anécdota y empieza a convertirse en norma.

Quizá el reloj no tenga la última palabra

Juan Carlos escuchó todo esto con atención. Después hizo lo que hacen las personas que todavía no están dispuestas a dar por terminado un asunto: encontró una nueva pregunta.

—Entonces —me dijo—, si una noche duermo diez horas y al día siguiente estoy estupendo, ¿también está mal?

No supe qué contestarle de inmediato. Quizá porque, después de investigar un poco, uno descubre que el sueño, como tantas cosas importantes de la vida, se lleva mal con las reglas demasiado precisas. Hay relojes que cuentan horas. Y hay cuerpos que cuentan otra cosa. La cuestión, tal vez, sea aprender a escuchar cuál de los dos tiene razón. Pero esa ya es otra historia.

Otra pregunta

Juan Carlos, que no se rinde fácilmente, todavía tenía una pregunta más guardada.

—A ver si lo entiendo —insistió—. ¿Esto del dormir y descansar se ha convertido en un problema mío, o es solo una reflexión estadística que a lo mejor no tiene nada que ver conmigo?

Buena pregunta. Y honesta, además, porque es la que deberíamos hacernos todos antes de alarmarnos con cualquier dato general. Las cifras de la National Sleep Foundation, los estudios sobre inercia del sueño, las recomendaciones sobre horarios y luz natural: todo eso describe promedios, tendencias, comportamientos de población. Son fotografías de grupo. Y ninguna persona vive dentro de una fotografía de grupo.

No hay una persona que sea igual a otra. Ni un sueño que sea igual a otro

Por eso, cuando surgen incidencias —esas noches raras, esos despertares atontados, esa sensación de que algo no encaja del todo— conviene tener una observación de referencia: llevar la cuenta, fijarse en cómo se está durante el día, notar si hay un patrón o si fue solo una noche suelta.

Eso ayuda. Pero ayuda como ayuda un mapa: orienta, no decide por uno.

Lo que de verdad conviene, cuando la duda persiste o se repite, es visitar al profesional competente. No al vecino que duerme de maravilla, ni al artículo que uno lee a las tres de la mañana buscando respuestas, sino a quien puede mirar el caso concreto, con su historia concreta, y decir algo más útil que una media estadística: qué le pasa exactamente a ese cuerpo, a ese cerebro, a esa persona que no es exactamente como ninguna otra.

Posdata: en España hay excelentes especialistas en el sueño y sus trastornos. Es muy recomendable consultarlos cuando el tema del descanso empieza a generar más dudas que respuestas.