La microbiota, tu inquilina más útil
Probablemente te preocupe más el cargador del móvil que los trillones de microorganismos que viven en tu intestino. Craso error. Porque mientras tú ves vídeos de gatitos, tu microbiota —ese conjunto de bacterias, hongos y otros bichos microscópicos— está trabajando sin descanso para mantenerte con vida. Y sin cobrarte alquiler.
¿Qué es la microbiota y por qué te importa, aunque no lo sepas?
La microbiota humana, en especial la intestinal, es un ecosistema complejo de más de 100 billones de microorganismos. Tienen tantas células como tú… o más. De hecho, se ha llegado a decir que somos más bacteria que humano. Y aunque eso suene a ciencia ficción o excusa para no ducharse, es científicamente cierto.
La microbiota participa en procesos fundamentales como la digestión, la producción de vitaminas, la regulación del sistema inmunitario y hasta puede influir en nuestro estado de ánimo. ¿Quién lo iba a decir? Resulta que tu humor del lunes puede tener más que ver con tus bacterias que con tu jefe.
¿Qué puede hacer la ciencia por tu microbiota?
Estudios recientes han mostrado que una microbiota diversa y equilibrada está asociada con una mejor salud metabólica, menos enfermedades inflamatorias, mejor respuesta inmunológica y menor riesgo de obesidad.
Al revés, una microbiota alterada —lo que los científicos llaman «disbiosis»— se ha vinculado con enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes, e incluso depresión. No, no todo se arregla con probióticos de supermercado, pero tampoco ayuda una dieta de ultra procesados con aroma a cartón.
¿Y qué puedes hacer tú por ella?
No hace falta mudarse a una cabaña vegana en los Pirineos. Basta con comer de forma razonablemente saludable. Alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, son los favoritos de tu microbiota.
También ayudan los alimentos fermentados, como el yogur natural, el kéfir, el chucrut o el kimchi (sí, el de verdad, no ese que viene en envases con letras hipster). En cambio, las dietas ricas en grasas saturadas, azúcares añadidos y ultra procesados tienden a empobrecer la diversidad microbiana.
Para terminar:
Tu microbiota no es un batallón de microbios enemigos, ni algo que debas «desintoxicar» con dietas milagro a base de apio y sufrimiento. Al contrario, es una comunidad microscópica que trabaja para ti 24/7 y, si la cuidas bien, puede marcar una diferencia enorme en tu salud. De hecho, podríamos decir que eres un ecosistema ambulante, más parecido a un bosque que a una máquina. Y como todo ecosistema, necesita diversidad, equilibrio y buena alimentación.
Cuidar tu microbiota no requiere un máster en biología molecular. Basta con comer más fibra (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales), incluir fermentados reales de vez en cuando, y reducir los ultras procesados que, aunque saben a gloria, dejan a tus bacterias en la miseria. Piensa en ello como alimentar una mascota interior: si le das pienso barato, se deprime.
Además, aunque muchos suplementos prometen «arreglar» tu microbiota, la evidencia científica aún es prudente. Lo que sí sabemos con certeza es que una buena dieta y estilo de vida activo son los mejores aliados.
Así que la próxima vez que pienses en salud, recuerda: no estás solo. Te acompañan billones de microbios, y están deseando que te comas una ensalada.
Referencias bibliográficas:
- Gil, A., & Cabrera, C. (2020). La microbiota intestinal: su papel en la salud y la enfermedad. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 24(3), 205-215.
- Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179.
- Lynch, S. V., & Pedersen, O. (2016). The human intestinal microbiome in health and disease. New England Journal of Medicine, 375(24), 2369-2379.
- Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1), 35–56.