Los beneficios de caminar para la salud cardiovascular y metabólica

El ejercicio aeróbico regular, como caminar, tiene efectos agudos y crónicos sobre el sistema cardiovascular, metabólico y neuromuscular. Desde la perspectiva de la medicina del deporte, es importante diferenciar entre los beneficios inmediatos (post-ejercicio) y los que se consolidan a largo plazo.

Beneficios inmediatos (post-ejercicio)

Tras una sesión de ejercicio aeróbico moderado (por ejemplo, caminar durante 1-2 horas a un ritmo de 5-6 km/h), se activan una serie de adaptaciones fisiológicas:

A) Sistema cardiovascular:

• Reducción de la presión arterial (hipotensión post-ejercicio): Estudios muestran que el ejercicio moderado reduce la presión arterial sistólica y diastólica debido a la vasodilatación mediada por óxido nítrico (NO) en las arterias. Este efecto puede persistir de 12 a 72 horas, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.
• Frecuencia cardíaca en reposo: Inmediatamente después del ejercicio, el tono parasimpático aumenta, lo que reduce la frecuencia cardíaca basal, un indicador de mejoría de la eficiencia cardíaca.

B) Metabolismo:

• Sensibilidad a la insulina: El ejercicio incrementa la captación de glucosa en los músculos esqueléticos mediante la activación de transportadores de glucosa (GLUT-4). Este efecto puede mantenerse elevado hasta 72 horas después de la actividad, mejorando el control glucémico en personas con o sin diabetes.
• Lípidos sanguíneos:  Hay una reducción transitoria de los triglicéridos plasmáticos y un aumento del colesterol HDL (colesterol «bueno»). Estos efectos son más notables entre 24 y 48 horas posteriores al ejercicio.

C) Regulación inflamatoria:

El ejercicio induce una disminución en los niveles de marcadores inflamatorios sistémicos como la proteína C reactiva (PCR) y el TNF-α. Esto mejora la salud cardiovascular a corto y largo plazo.

Beneficios crónicos (con ejercicio regular)

El ejercicio aeróbico constante (realizado al menos 3-4 veces por semana) provoca adaptaciones cardiovasculares y metabólicas sostenidas:

A) Adaptaciones cardiovasculares:

• Hipertrofia cardíaca fisiológica:  El corazón desarrolla un aumento del volumen de las cavidades (especialmente el ventrículo izquierdo), lo que mejora el gasto cardíaco y reduce la frecuencia cardíaca basal. Esto es típico de los ejercicios aeróbicos prolongados.
• Mejora de la vasodilatación endotelial: El endotelio arterial responde mejor a estímulos vasodilatadores como el óxido nítrico, reduciendo el riesgo de aterosclerosis.

B) Metabolismo:

• Control del peso corporal: El ejercicio aeróbico facilita la oxidación de grasas, mejorando la composición corporal. Caminar 1 hora a ritmo moderado quema entre 200-400 kcal, dependiendo del peso corporal y la intensidad.
• Reducción del colesterol LDL y triglicéridos: A largo plazo, el ejercicio regular favorece un perfil lipídico más saludable.
• Prevención de la resistencia a la insulina: La mejora de la sensibilidad a la insulina con ejercicio regular disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.

C) Sistema nervioso: El ejercicio aeróbico estimula la liberación de endorfinas y serotonina, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo los niveles de estrés y ansiedad.

Duración de los beneficios post-ejercicio

El período en el que se observan los efectos del ejercicio aeróbico depende de:

• Intensidad: Caminar a ritmo moderado o rápido produce mayores beneficios que caminar lentamente.
• Duración: Una caminata de 1-2 horas genera efectos más prolongados (hasta 72 horas) en comparación con sesiones más cortas.
• Frecuencia: El ejercicio regular mantiene los beneficios acumulativos.

Para mantener los beneficios cardiovasculares y metabólicos, se recomienda no dejar pasar más de 48-72 horas entre sesiones de ejercicio aeróbico.

Recomendaciones prácticas

Desde el punto de vista de un médico, ellos recomiendan lo siguiente para maximizar los beneficios:

1. Frecuencia: Realizar ejercicio aeróbico al menos 4 días a la semana.
2. Duración: 30-60 minutos por sesión (dependiendo de la capacidad física del paciente).
3. Intensidad: Caminar a una intensidad moderada (4-6 METs, o aproximadamente 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima).
4. Progresión: Incrementar la duración y la intensidad de forma gradual para evitar lesiones y fomentar adaptaciones positivas.

Conclusiones

• Los beneficios cardiovasculares y metabólicos de una sesión de ejercicio aeróbico, como caminar, pueden mantenerse durante 48-72 horas.
• Por ello, para obtener un efecto sostenido, es fundamental realizar ejercicio con regularidad.
• Este enfoque no solo mejora la salud del corazón y el metabolismo, sino que también previene enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
• Si bien los beneficios inmediatos son valiosos, el ejercicio regular y adaptado a las necesidades individuales del paciente es la clave para lograr y mantener una salud óptima.

Bibliografía consultada:

1. García-Porrero, E., & Gutiérrez-Fuentes, J. A. (2014). «Ejercicio físico y salud». Revista Española de Cardiología, 67(9), 748-753.
   Este artículo analiza las adaptaciones fisiológicas inducidas por el ejercicio físico en el sistema cardiovascular y destaca cómo estas mejoras contribuyen al rendimiento físico y a la salud cardiovascular en general.
2. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). «Evidencia científica de la eficacia del ejercicio físico en la salud cardiovascular». Revista Española de Cardiología, 68(7), 606-615.
   Esta revisión sistemática concluye que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza son seguros y eficaces para reducir la mortalidad y morbilidad, mejorar ciertos signos y síntomas, e incrementar la función física en pacientes con enfermedades cardiovasculares.
3. García-Hermoso, A., Saavedra, J. M., & Escalante, Y. (2013). «Beneficios del ejercicio físico en población sana e impacto sobre la salud cardiovascular». Endocrinología y Nutrición, 60(8), 458-469.
   Este artículo revisa cómo el ejercicio físico regular produce adaptaciones en diversos sistemas del organismo, incluyendo el cardiovascular, y su impacto favorable en la prevención de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes mellitus y ciertos tipos de cáncer.