Caminar: un hábito sencillo con grandes beneficios
Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y sencillas de incorporar a la rutina diaria. No requiere equipo especial, ni habilidad técnica, y puede realizarse en cualquier lugar.
Este hábito ayuda a mantener el peso corporal, mejora la función muscular y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, cáncer y problemas cardiovasculares, según un artículo publicado en GeroScience. La clave está en la regularidad y en hacerlo parte de la vida diaria.
Un estudio del British Journal of Sports Medicine revela que caminar a una velocidad moderada (4,8 km/h) proporciona beneficios a largo plazo. Los adultos activos caminan en promedio 160 minutos al día, lo que mejora la salud física y prolonga la longevidad.
El ritmo que importa
No se trata de maratones ni de esfuerzos extenuantes. Estudios sugieren que caminar a 4,8 km/h es alcanzable y efectivo. Incluso caminar 111 minutos diarios puede extender la vida hasta 11 años. La clave no es hacerlo de una vez, sino distribuirlo a lo largo del día, como 30 minutos por la mañana, al mediodía y por la tarde.
Impacto en la salud cardiovascular
- Caminar mejora la circulación, reduce la presión arterial y fortalece el corazón.
- Además, es una forma efectiva de controlar el azúcar en sangre, lo que previene la diabetes tipo 2.
- Thomas Buford, profesor de la Universidad de Alabama, destaca que caminar es un ejercicio de bajo impacto ideal para todas las edades.
Obstáculos y soluciones
Menos del 25% de los adultos cumplen con las recomendaciones de actividad física debido a la falta de tiempo o la percepción de dificultad. Sin embargo, caminar es accesible, económico y menos propenso a causar lesiones. Metas simples, como caminar 150 minutos a la semana, pueden ser un primer paso hacia un estilo de vida activo.
Caminar como signo vital
En adultos mayores, la velocidad de caminata es un indicador clave de salud. Ritmos inferiores a 1 metro por segundo se asocian con un mayor riesgo de demencia, caídas y complicaciones médicas. Estudios en JAMA Network subrayan que caminar a 4,8 km/h ofrece los mayores beneficios.
Progresar de manera segura
Para mejorar la velocidad, es importante avanzar progresivamente y consultar con profesionales de la salud. Panteleimon Ekkekakis, experto en psicología del ejercicio, recomienda centrarse en el progreso personal y disfrutar del proceso. Alternativas como aeróbicos acuáticos o danza también pueden ser válidas. Lo fundamental es encontrar una actividad placentera y sostenible.