Buscando un buen cereal de desayuno

Se suele atribuir a los cereales de desayuno el apelativo de “alimentos saludables”. Los más conocidos vienen empaquetados en cajas de cartón con diseños muy llamativos, como dibujos infantiles o siluetas femeninas. ¿Es cierto que son beneficiosos para la salud?

Aprender a leer el etiquetado

Es muy habitual que en el etiquetado de los cereales nos encontremos afirmaciones del tipo “rico en fibra”, “con vitaminas”, “aportan hierro para tu vitalidad”, etc. Estas son las denominadas declaraciones nutricionales o de salud. Según un estudio de nuestro grupo, tres cuartas partes de los cereales de desayuno llevan declaraciones nutricionales en España.

Evidentemente, éstas se utilizan con el objetivo de aumentar las ventas de los productos. El problema es que nos hacen pensar que los alimentos que las llevan son más saludables de lo que realmente son. Además, según nuestros datos, muchas de ellas son incorrectas e incumplen la legislación.

En el envase también solemos encontrar la valoración según Nutri-Score, adoptada por el Ministerio de Consumo de España en 2021 y de uso voluntario. Es un etiquetado frontal muy cuestionado porque muchos productos no saludables reciben valoraciones positivas.

Por eso es preferible no prestar excesiva atención ni a las declaraciones ni al Nutri-Score. Lo realmente importante del etiquetado son los ingredientes y la tabla con la información nutricional. Ambos son obligatorios por la ley de etiquetado de 2011.

Analizando los ingredientes

Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad, excepto cuando suponen menos de un 2 %, que ya no se tiene en cuenta el orden. Ahí es habitual encontrar vitaminas y minerales, especialmente en cereales de marcas más conocidas. Aunque suelen utilizarse para llamar nuestra atención, no deben distraernos de los ingredientes verdaderamente importantes.

En términos generales, conviene consumir los cereales de desayuno con menor número de ingredientes. Además, es preferible que todos esos ingredientes, o la mayoría, sean cereales (trigo, maíz, avena, arroz o cualquier otro) y ocupen los primeros puestos del listado .

Otro aspecto a tener en cuenta es si los cereales que incluye son integrales o de grano entero. Si solo se indica el nombre del cereal, se entiende que es la versión refinada y no integral. Y resulta que el refinado disminuye mucho la cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Fibra

Además, los cereales integrales aportan beneficios para nuestra salud, como reducir el riesgo de mortalidad, cáncer o diabetes. Por su parte, la ingesta de fibra se asocia con una menor probabilidad de mortalidad, cáncer colorrectal, sobrepeso y obesidad. Eso quiere decir que si tomamos cereales refinados perdemos todos estos beneficios.

Azúcares

No termina aquí la cosa. La mayoría de los cereales de desayuno llevan azúcares añadidos (“libres”), incluidos los que se anuncian con siluetas estilizadas de mujer. Estos azúcares libres están relacionados con obesidad y mayor riesgo de contraer enfermedades. ¿Y donde están? En el listado de ingredientes los localizaremos con las palabras azúcar, miel, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe, sirope, panela, concentrado de fruta, concentrado de zumo, sacarosa, extracto de malta, puré de fruta, extracto de cebada malteada, entre otras denominaciones.

Los edulcorantes como sustitutos del azúcar tampoco son buena opción. Algunas instituciones públicas internacionales de gran calado, como la Organización Mundial de la Salud, la Organización Panamericana de la Salud e incluso el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, no los recomiendan en absoluto.

Grasas

En cuanto a la grasa, en general es baja en este tipo de productos. Salvo en las granolas, donde es alta por los aceites usados en su fabricación. La adición de chocolate también la aumenta, así que es preferible evitarlo.

Aún nos queda un componente al que suele prestarse poca atención: la sal. La mayoría de cereales de desayuno la llevan, incluidos los dulces. Y es importante porque tomamos el doble de la sal recomendada, lo que está relacionado con hipertensión, enfermedad coronaria e infarto.

Por su parte, la adición de frutos secos al natural o tostados, fruta desecada o semillas suele ser, en general, bienvenida.

Etiquetado nutricional

Si dirigimos ahora nuestra atención al etiquetado nutricional, hay que decir que la energía no es el aspecto que más nos tiene que preocupar. Lo importante es identificar qué ingredientes aportan esa energía y no el número de kilocalorías en sí. De hecho, en general es similar en todos los cereales de desayuno, excepto si llevan grasa o aceites añadidos o chocolate, que la aumentan.

Los nutrientes verdaderamente importantes, los que debemos vigilar, los podemos ver en la tabla junto con las cantidades máximas o mínimas que recomendamos.

Los cereales de desayuno que mejor cumplen estos valores son aquellos que no llevan ningún ingrediente adicional, solo cereales integrales. Estos sí son saludables, sea cual sea el cereal principal. Los copos de avena son los más consumidos, aunque ya existen en el mercado otras opciones más variadas.

La adición de otros ingredientes que aportan azúcares libres, sal o grasa empeora el producto, que deja de poder calificarse como saludable. Los cereales refinados tampoco lo son. En cuanto al muesli, aunque tiene buena fama, depende de sus ingredientes y de su composición nutricional.

Para encontrar los cereales de desayuno saludables no debemos limitarnos al lineal principal del supermercado. También los podemos encontrar en otras secciones y en tiendas especializadas. En cualquier caso, la recomendación para elegir qué compramos es siempre leer los ingredientes y la información nutricional. Solo así podremos encontrar los cereales de desayuno realmente beneficiosos para la salud.

 

Autoras:

• Marta Beltrá García-Calvo –  Profesora de Nutrición y Bromatología. Colaboradora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández
• Ana Belén Ropero Lara – Profesora Titular de Nutrición y Bromatología – Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández

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