“Si el cuerpo percibe el ayuno, restringe la quema de calorías” Valter Longo,director del Instituto de la Longevidad de la University of Southern California
Tengo 55 años: cuando empecé a investigar la longevidad, se reían; hoy nos copian. Soy genovés de dieta mediterránea readaptada. No comer no prolonga la vida, pero un miniayuno es parte de la mejor dieta, que varía para cada uno. Soy autor de ‘La dieta de la longevidad’ y publico ‘El ayuno contra el cáncer’. (Foto: Lluís Amiguet)
20/01/2023 00:00Actualizado a 20/01/2023 10:16
Ayunar alarga la vida en los humanos como en los ratones?
Decir “ayunar” es como decir “comer”: no significa nada si no especificamos la persona y sus circunstancias; el ayuno mata a la anoréxica; salva a un obeso o deja igual a alguien sano. Y hoy es moda que como tal no me interesa.
Es otro concepto polarizador.
Y mi especialidad, porque me doctoré en Biología Molecular hace 30 años y los he dedicado a estudiar la nutrición y la longevidad.
¿Lo que comes determina cuánto vives?
Y no solo lo he comprobado en estudios clínicos, sino en centenarios de todo el mundo.
¿Qué nos enseñan los centenarios?
Que no se llega a los 100 sin vivir a fondo una vida activa e ilusionada y eso incluye, desde luego, alimentarse bien para vivirla.
¿Pero si comes menos vives más o no?
En eso difiero de mi mentor, Roy Walford, que se encerró en una burbuja en el desierto de Arizona en 1991, la Biosphere 2, para demostrar que el ayuno alarga la existencia.
¿Cuánto ayuno es ese ayuno?
Si hablamos de restricción calórica, supone que cada uno reste una cuarta parte a las calorías que necesita para mantener el peso que se considera normal. Si necesitas 2.000 calorías diarias, solo ingieres 1.500.
¿Así viviríamos más y mejor?
Hoy sabemos que no es así; comer menos en sí no es el mejor modo de vivir más y mejor…
¿Entonces qué alarga la vida y la mejora?
Lo relevante no es solo cuánto comemos sino qué comemos; y no hay dietas universales para todos, porque en cada uno la edad, la actividad y hasta la estación del año en que estemos determinan cuáles son sus alimentos saludables y en qué cantidad son óptimos.
¿Lo ha experimentado?
Sí, y lo demuestran numerosos estudios: el más reciente y sólido es el de colegas noruegos publicada en Plus Medicine .
No me repetirá ahora lo de la dieta mediterránea… ¿verdad?
Pues sí, pero solo en parte. Hasta los 20 años es la mejor; pero maticemos: en mayores es mejor una dieta mediterránea corregida.
¿Cómo?
Las legumbres, por ejemplo, son, según el estudio, el alimento más saludable.
¿Y el peor?
La carne roja.
Eso no es noticia.
Lo que sorprende, en cambio, del estudio es que la fruta no es ni buena ni mala.
¿No era central en la dieta mediterránea?
La mejor sería una dieta mediterránea modificada, porque para vivir más y mejor no se trata de comer menos, sino de modular el nivel de ciertos aminoácidos en la dieta incrementando nuestra ingesta regular de legumbres, pescado y frutos secos.
¿Qué se observa al aumentarla?
Mejor musculación, densidad ósea y energía vital. Pero la dieta depende también de la edad, actividad y circunstancias de cada uno.
¡Qué complicado!
La dieta lo es igual que nosotros mismos, por eso la dieta mediterránea rectificada debe, además, personalizarse, porque muchos padecemos alergias e intolerancias .
¿No tiene algunas recomendaciones que puedan generalizarse?
La mejor es la dieta pescovegano mediterránea: pescado tres veces a la semana, de bajo mercurio; y muchas legumbres y verduras; de fruta cada día basta una pieza; aceite de oliva, almendras, nueces, avellanas… Y todo lo menos preparado, empaquetado, conservado posible; en fin, lo más orgánico posible.
¿Los mejores horarios y hábitos?
Haga todas sus ingestas durante las 12 horas diurnas y deje 12 entre cena y desayuno.
¿Por qué no debo ayunar más de 12 horas?
Hoy muchos le dirán que ayune 18; pero tener el estómago vacío tantas horas cada día sabemos que no contribuye a su longevidad.
En España es habitual cenar a las 22 h.
Pues desayune a las 10 de la mañana, pero no deje de desayunar 12 horas después de cenar.
¿Por qué?
Porque el cuerpo interpreta esa restricción como carencia de alimento disponible y se pone en modo ahorro –está demostrado– y quema menos reservas para ahorrarlas.
Tiene sentido evolutivo.
Por eso yo desayuno bien, almuerzo poco y ceno algo más, y luego 12 horitas en ayuno.
¿Es bueno saltarse la cena?
Cuesta mucho más que saltarse la comida, porque la cena es momento de relax y socialización. Yo, además, dos o tres veces al año practico miniayuno o restricción calórica ligera.
¿Por qué?
Yo le llamo ponerse en modo verano o invierno, porque los humanos, como todo mamífero, acumulamos grasa en verano para sobrevivir al invierno y esa restricción calórica ayuda a que sea saludable.
¿En verano quemamos más calorías?
Acumulamos para el invierno, es pura evolución. Por eso ese miniayuno ayuda al cuerpo a cambiar de modo.
Qué comen los centenarios
¿Cuál es el factor determinante de nuestra longevidad? Tras dedicar su vida a estudiar el envejecimiento, Longo asegura que es la dieta. Otros apuestan por la genética. Veo un reportaje sobre centenarios en el que un gallego de 110 años expresa su ilusión por la pintura y después presenta a su esposa de… ¡102! Como en otros centenarios estudiados por Longo, sería la dieta la que explicaría su longevidad y que la población de algunas regiones, donde es más sana, sea más longeva. Hipócrates sentenció: “Que tu alimento sea tu medicina”. Longo recomienda una dieta mediterránea readaptada –con menos fruta y más legumbres– y ayunar doce horas entre la cena y desayuno. Él practica además un miniayuno entre verano e invierno para adecuarse al tránsito entre la acumulación de reservas estival y su gasto invernal.