Nueve verduras que son más saludables para ti cuando se cocinan

Las dietas de alimentos crudos son una tendencia bastante reciente , incluido el veganismo crudo. La creencia es que cuanto menos procesada sea la comida, mejor. Sin embargo, no todos los alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos. De hecho, algunas verduras son más nutritivas cuando se cocinan. Aquí hay nueve de ellos.

1. Espárragos

Todos los seres vivos están formados por células, y en los vegetales, a veces, los nutrientes importantes quedan atrapados dentro de estas paredes celulares. Cuando las verduras se cocinan, las paredes se rompen, liberando los nutrientes que luego pueden ser absorbidos más fácilmente por el cuerpo . Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares, haciendo que las vitaminas A, B9, C y E estén más disponibles para ser absorbidas.

2. Champiñones

Los champiñones contienen grandes cantidades del antioxidante ergotioneína, que se libera durante la cocción . Los antioxidantes ayudan a descomponer los «radicales libres», sustancias químicas que pueden dañar nuestras células, causando enfermedades y envejecimiento.

3. Espinacas

La espinaca es rica en nutrientes, incluyendo hierro, magnesio, calcio y zinc. Sin embargo, estos nutrientes se absorben más fácilmente cuando se cocinan las espinacas. Esto se debe a que las espinacas contienen ácido oxálico (un compuesto que se encuentra en muchas plantas) que bloquea la absorción de hierro y calcio. Calentar las espinacas libera el calcio unido, haciéndolo más disponible para que el cuerpo lo absorba .

Las investigaciones sugieren que las espinacas al vapor mantienen sus niveles de folato (B9), lo que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer .

4. Tomates

Cocinar, usando cualquier método, aumenta en gran medida el antioxidante licopeno en los tomates. El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer . Esta mayor cantidad de licopeno proviene del calor que ayuda a romper las paredes celulares gruesas, que contienen varios nutrientes importantes.

Aunque cocinar tomates reduce su contenido de vitamina C en un 29 %, su contenido de licopeno aumenta en más del 50 % dentro de los 30 minutos posteriores a la cocción .

5. Zanahorias

Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas, que es una sustancia llamada carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble apoya el crecimiento óseo, la visión y el sistema inmunológico.

Cocinar las zanahorias con piel duplica con creces su poder antioxidante . Debe hervir las zanahorias enteras antes de cortarlas en rodajas, ya que evita que estos nutrientes se escapen al agua de cocción. Evite freír las zanahorias ya que se ha descubierto que esto reduce la cantidad de carotenoides .

6. pimientos morrones

Los pimientos son una gran fuente de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico, especialmente los carotenoides, el betacaroteno, la betacriptoxantina y la luteína. El calor descompone las paredes celulares, haciendo que los carotenoides sean más fáciles de absorber por el cuerpo . Al igual que con los tomates, la vitamina C se pierde cuando los pimientos se hierven o se cuecen al vapor porque la vitamina puede filtrarse en el agua. Intente asarlos en su lugar.

7. brasicáceas

Las brasicáceas, que incluyen el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, tienen un alto contenido de glucosinolatos (fitoquímicos que contienen azufre), que el cuerpo puede convertir en una variedad de compuestos que combaten el cáncer. Para que estos glucosinolatos se conviertan en compuestos que combaten el cáncer, una enzima dentro de estos vegetales llamada mirosinasa tiene que estar activa.

La investigación ha encontrado que cocer al vapor estas verduras conserva tanto la vitamina C como la mirosinasa y, por lo tanto, los compuestos que combaten el cáncer que puede obtener de ellas. Cortar el brócoli y dejarlo reposar durante un mínimo de 40 minutos antes de cocinarlo también permite que se active esta mirosinasa .

Del mismo modo, los brotes, cuando se cocinan, producen indol, un compuesto que puede reducir el riesgo de cáncer . Cocinar los brotes también hace que los glucosinolatos se descompongan en compuestos que se sabe que tienen propiedades para combatir el cáncer .

8. Judías verdes

Las judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando se hornean, se calientan en el microondas, se cocinan a la plancha o incluso se fríen en lugar de hervirlas o cocinarlas a presión .

9. col rizada

La col rizada es más saludable cuando se cuece ligeramente al vapor, ya que desactiva las enzimas que evitan que el cuerpo use el yodo que necesita la tiroides, lo que ayuda a regular el metabolismo .

Para todas las verduras, las temperaturas más altas, los tiempos de cocción más largos y las cantidades más grandes de agua hacen que se pierdan más nutrientes. Las vitaminas solubles en agua (C y muchas de las vitaminas B) son los nutrientes más inestables cuando se trata de cocinar porque se filtran de las verduras al agua de cocción. Así que evite remojarlos en agua, use la menor cantidad de agua cuando cocine y use otros métodos de cocción, como al vapor o al horno. Además, si le sobra agua de cocción, utilícela en sopas o salsas, ya que contiene todos los nutrientes lixiviados.

Autor:

Laura Moreno –  Profesor titular de Nutrición, Alimentos y Ciencias de la Salud, Universidad de Teesside

 Fuente: The Conversation

Traducción, Omar Romano Sforza