Mantenernos en buena forma física sin lastimarnos

Mantenerse físicamente en forma, fuerte y flexible hasta los 60, 70 y más es un objetivo que vale la pena. Todos queremos mantenernos activos e independientes, y nuestro bienestar físico es clave. Pero no es fácil encontrar ese delicado equilibrio entre hacer lo suficiente para desafiarnos a nosotros mismos, pero no tanto como para terminar al margen. He estado pensando mucho en esto últimamente.

Recientemente experimenté tal revés cuando volví a caminar por las colinas una vez que el humo se disipó después de los devastadores incendios de California el verano pasado.

Estaba tan emocionada de estar al aire libre de nuevo, y demasiado entusiasmada por volver a estar en forma, después de una pausa no deseada, fui a excursiones diarias que eran demasiado largas y extenuantes. Mi ambiciosa rutina terminó estando de espaldas con un dolor terrible durante más de una semana.

Busqué atención médica por temor a tener una lesión grave. Pero me sentí aliviada al saber que un espasmo del músculo psoas resultó en un nervio pinzado en mi cadera. Me recuperé con reposo en cama, hielo y estiramientos diarios. Cuando mi médico me advirtió que escalar senderos empinados sin estirarme causaría una recurrencia, entendí el mensaje.

El esfuerzo excesivo de los músculos débiles, las caídas y otras lesiones pueden ser graves para nosotras. Como mínimo, pueden requerir semanas de rehabilitación. Pero eso no debería disuadirnos de mantenernos activos y lograr nuestros objetivos de acondicionamiento físico.

Podemos tomar medidas de precaución para protegernos y desarrollar una rutina saludable y productiva. Estos son algunos de mis objetivos de acondicionamiento físico para este invierno para asegurarme de progresar sin otro percance.

Establezca una rutina y cúmplala

Las investigaciones muestran que 150 minutos de ejercicio a la semana ayudan a mantener el peso y la fuerza muscular. Es importante que nos comprometamos con un horario para mantenernos saludables. Incluso cuando hace frío afuera, o nos sentimos menos motivados, mover nuestro cuerpo de alguna manera durante 30 minutos asegura que estará listo para funcionar.

Siempre calentar

Me encanta caminar, especialmente en las subidas empinadas. Es estimulante y me da una gratificante sensación de logro mirar hacia atrás y ver lo lejos que he llegado. Pero en estos días, en lugar de cargar directamente, comienzo con un breve calentamiento. Estaciono mi auto a media milla del comienzo del sendero y dejo que mis músculos se despierten en el camino. Calentar suficientemente nuestros músculos ayuda a prevenir lesiones.

Incluir estiramiento y enfriamiento

Cuando llego al sendero, me tomo unos minutos para flexionarme y estirarme antes de salir . Una vez que he terminado la caminata, me alejo antes de volver al auto. Los músculos necesitan tiempo para enfriarse y liberar el ácido láctico que se acumula como reacción al ejercicio. Es fundamental beber mucha agua, no solo durante el entrenamiento, sino en las horas posteriores, para enjuagar el ácido láctico que contribuye a despertar con dolor en los músculos al día siguiente.

Actividades variadas

Para mantener una buena postura y una función completa, necesitamos una rutina de ejercicios que involucre a todo el cuerpo y equilibre nuestros músculos. Además, una rutina variada ayuda a prevenir el aburrimiento. Los músculos se desarrollan al estar estresados. Los micro desgarros ocurren con un uso intenso y el cuerpo produce proteínas para repararlos, lo que resulta en un músculo más fuerte. Pero mientras se reconstruyen, los músculos necesitan descansar.

Por lo tanto, la mejor rutina incluye entrenamientos vigorosos seguidos de un día para descansar ese grupo de músculos y concentrarse en otros, rotando a través de todos los grupos de músculos principales cada semana.

Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo

El entrenamiento de fuerza no requiere equipos sofisticados ni pesas. Puede lograrse eficazmente con la resistencia de su propio peso corporal .

Incluya ejercicio para el equilibrio y la prevención de caídas

El yoga y el pilates son excelentes opciones para mejorar el equilibrio y mantener nuestro cuerpo ágil . Dos sesiones de 30 minutos a la semana mantendrán fuertes los músculos centrales.

Planifique su acondicionamiento físico a largo plazo

Encuentre actividades que se puedan disfrutar durante mucho tiempo. Caminar, hacer senderismo, nadar y montar en bicicleta son buenas opciones porque podemos modificar la rutina en función de los cambios en nuestra capacidad.

Mantenga la mentalidad adecuada

Creo de todo corazón que nuestra perspectiva afecta nuestro resultado. El fitness comienza en nuestras mentes. Sentirnos positivos y optimistas acerca de cómo el ejercicio nos beneficia, y cultivar la fortaleza para desafiarnos a nosotros mismos a ser y mantenernos comprometidas con el bienestar físico, producirá los resultados deseados y nos mantendrá activas, independientes y saludables en el futuro.

 

Fuente: https://sixtyandme.com/

Traducción, Omar Romano Sforza