¿Quiere mantenerse activo o hacer más ejercicio? Estrategias para el manejo de la glucosa

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Pautas de ejercicio para personas con diabetes, tendencias comunes de la glucosa durante el ejercicio, estrategias de control de la glucosa durante y después del ejercicio, y aplicaciones de ejercicio y estilo de vida en el hogar que pueden ayudarlo a mantenerse saludable.

Por Sophie Skallerud y Kira Wang

¿Sabía que el miedo a los niveles bajos de azúcar en sangre (también llamado  hipoglucemia ) después del ejercicio es la  razón más común por la que las  personas con diabetes tienen dificultades para cumplir con las pautas de ejercicio recomendadas? La investigadora de Stanford, la Dra. Dessi Zaharieva, presentó recientemente “ Diabetes y ejercicio en la época de COVID-19 ” a través de la reconocida  serie Project Echo Diabetes de Stanford  . Habló de las pautas de ejercicio, las tendencias comunes de la glucosa observadas durante la actividad física y las formas de mantenerse activo en casa.

Las pautas actuales   establecen que las personas con diabetes deben hacer ejercicio de dos maneras. Primero, debe estar físicamente activo durante al menos 30 minutos cada día (o 2,5 horas a la semana) sin más de  dos días  seguidos sin actividad, y debe realizar actividades de fortalecimiento muscular (por ejemplo, ejercicios con pesas libres o bandas de resistencia)  dos o tres veces  por semana, si su salud lo permite. Para los niños y adolescentes con diabetes, la recomendación de actividad es el doble, de 60 minutos o más cada día e igual para las actividades de fortalecimiento muscular.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas con diabetes no están cumpliendo con estos importantes objetivos de ejercicio:

  • Más de la  mitad  de las personas con diabetes tipo 1 están inactivas.
  • Menos de  una de cada cinco  personas con diabetes tipo 1 hace ejercicio más de dos veces por semana.
  • Aproximadamente  cuatro de cada cinco  personas con diabetes tipo 2 no cumplen con estas recomendaciones de actividad física.

En comparación,  aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses  cumplieron con las pautas de actividad física para el ejercicio de baja intensidad en 2018, mientras que menos de uno de cada cuatro adultos logró tanto las recomendaciones para el ejercicio de baja intensidad como la actividad de fortalecimiento muscular.

La Dra. Zaharieva, quien vive con diabetes, dijo que sin un control cuidadoso y ajustes de insulina, el ejercicio que se caracteriza por ráfagas cortas de energía (llamado ejercicio anaeróbico o de alta intensidad, como el levantamiento de pesas) hace que la glucosa  suba , mientras que la duración es más prolongada pero El ejercicio de intensidad baja a moderada (llamado ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta o correr) puede hacer que bajen los niveles de azúcar en la sangre  .

Las actividades que combinan ráfagas cortas y una actividad más prolongada de intensidad baja a moderada (como jugar fútbol con amigos) no causan tanta variabilidad en los niveles de glucosa de una persona.

Ajuste su plan de ejercicios en función de sus niveles de glucosa. 

Saber cómo controlar sus niveles de glucosa lo ayudará a evitar mejor la hipoglucemia después del ejercicio. La Dra. Zaharieva centró sus recomendaciones en personas con diabetes tipo 1 o personas con diabetes tipo 2 que usan insulina.

No importa qué tan activo sea, todas las personas con diabetes deben considerar sus objetivos al planificar un entrenamiento. Las estrategias de control de la glucosa pueden diferir si su objetivo es «mantenerse en forma», competir a un alto nivel, perder peso o entrenar para una carrera de larga distancia. En otras palabras, el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio determinarán cómo prepararse.

Los niveles de glucosa al comienzo del ejercicio deben individualizarse para cada persona con diabetes; asegúrese de preguntarle a su profesional de la salud qué números pueden ser mejores para usted.

En su experiencia, la Dra. Zaharieva encuentra que hacer ejercicio con insulina a bordo (insulina que todavía está activa en el cuerpo desde el bolo anterior) puede ser un desafío, especialmente porque la absorción de insulina aumenta durante la actividad. Ella recomienda hacer ejercicio en ayunas y por la mañana, cuando los niveles de glucosa en sangre son más estables.

Otros profesionales del cuidado de la diabetes sugieren esperar más de 90 minutos después de un bolo antes de hacer ejercicio, o tomar menos bolo si no espera 90 minutos completos; sin embargo, cada persona es diferente. Trabaje con su equipo de atención para elaborar un plan de ejercicios que funcione para usted y lo ayude a evitar la hipoglucemia.

Aquí están las pautas sugeridas por el Dr. Zaharieva para el ejercicio: 

  • Comenzar la actividad cuando los niveles de glucosa están entre 90-270 mg / dL está bien, pero es importante conocerse a sí mismo y hacer los ajustes necesarios en el extremo bajo (consumiendo 10 gramos de carbohidratos) o en el extremo alto si aumenta la glucosa en sangre. Es posible que le resulte más difícil hacer ejercicio con niveles altos de glucosa.
  • Cuando la glucosa está por debajo de 90 mg / dL, existe un mayor riesgo de hipoglucemia al hacer ejercicio aeróbico (de baja intensidad). Debe consumir de 10 a 20 gramos de carbohidratos y volver a controlar su glucosa antes de comenzar la actividad de baja intensidad.
  • Comenzar una actividad anaeróbica (de alta intensidad) cuando la glucosa está por debajo de 90 mg / dL puede estar bien si sus niveles de glucosa están aumentando y ha consumido carbohidratos.
  • Si su glucosa está por encima de 270 mg / dL, evite el ejercicio intenso. La actividad ligera está bien si los niveles de cetonas son bajos. Cualquier bolo de corrección puede causar hipoglucemia (durante o después del entrenamiento), pero aún puede considerar tomar un  bolo de corrección del 25-100%  sabiendo que un bolo de 1 unidad podría reducir la glucosa como un bolo de 2 o 4 unidades. La reducción dependerá de la intensidad del entrenamiento, la sensibilidad a la insulina y lo que se comerá después del ejercicio. Comer una mezcla de  carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas  después del ejercicio también puede ayudar a prevenir la baja después de hacer ejercicio. Lea » Ponte en la zona: mis consejos para evitar la hipoglucemia durante el ejercicio » de Adam Brown para obtener más información.

¿Buscas ideas para hacer ejercicio en casa? 

Si bien las opciones de ejercicio actuales pueden ser limitadas debido al  COVID-19 , hay muchas formas de mantenerse activo en casa. Por ejemplo, caminar, hacer yoga, correr o andar en bicicleta son excelentes opciones.

También puede pensar en usar latas de sopa, botellas de agua y mochilas como sustitutos del peso para ayudarlo a cumplir con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza. Si prefiere más estructura, hay muchas aplicaciones y videos gratuitos disponibles para ayudarlo a mantenerse al día con sus objetivos de actividad física. Estas son algunas de las sugerencias de la Dra. Zaharieva:

La semana que viene, prepárese para escuchar al Dr. Fran Kaufman sobre las  pautas más recientes  para el ejercicio para personas con diabetes tipo 1 mediante el control continuo de la glucosa ( MCG ).

También incluirá puntos clave que las personas con diabetes deben considerar antes, durante y después del ejercicio. Para obtener más información sobre el ejercicio y la diabetes, consulte «Cómo ejercitarse bien con la diabetes mediante la administración automática de insulina «, » La estrategia de ejercicio para la diabetes más subestimada » o » Ponte en la zona: Mis consejos para evitar la hipoglucemia durante el ejercicio «.

Fuente: https://diatribe.org/

Traducción, Omar Romano Sforza