Omega-3 en el pescado: cómo comer pescado ayuda a tu corazón

Los ácidos grasos omega-3 en el pescado son buenos para el corazón. Descubra por qué los beneficios saludables para el corazón de comer pescado generalmente superan cualquier riesgo.

Por el personal de Mayo Clinic

Si le preocupa la enfermedad cardíaca, comer una o dos porciones de pescado a la semana podría reducir su riesgo de morir de un ataque cardíaco.

Durante muchos años, la American Heart Association ha recomendado que las personas coman pescado rico en ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana. Los médicos siempre han creído que las grasas insaturadas en el pescado, llamadas ácidos grasos omega-3, son los nutrientes que reducen el riesgo de morir de enfermedades cardíacas. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que otros nutrientes en el pescado o una combinación de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes en el pescado pueden ser realmente responsables de los beneficios para la salud del pescado.

A algunas personas les preocupa que el mercurio u otros contaminantes en los peces puedan superar sus beneficios saludables para el corazón. Sin embargo, cuando se trata de un corazón más sano, los beneficios de comer pescado generalmente superan los posibles riesgos de exposición a contaminantes. Descubra cómo equilibrar estas preocupaciones con la adición de una cantidad saludable de pescado a su dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?

El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se sustituyen por ácidos grasos saturados como los de la carne, pueden reducir su colesterol. Pero el principal nutriente beneficioso parece ser los ácidos grasos omega-3 en el pescado graso.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar sus vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los triglicéridos, disminuir la presión arterial ligeramente, reducir la coagulación de la sangre, disminuir el riesgo de apoplejía e insuficiencia cardíaca y reducir los latidos irregulares del corazón. Comer por lo menos una o dos porciones a la semana de pescado, especialmente pescado rico en ácidos grasos omega-3, parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente de muerte súbita cardíaca.

¿Importa qué tipo de pescado comes?

Los pescados grasos, como el salmón, la trucha de lago, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún, contienen la mayoría de los ácidos grasos omega-3 y, por lo tanto, el mayor beneficio, pero muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

¿Hay algún tipo de pescado que debas evitar?

Algunos peces, como la tilapia y el pez gato, no parecen estar tan saludables para el corazón porque contienen niveles más altos de ácidos grasos poco saludables. Tenga en cuenta que cualquier pez puede ser insalubre dependiendo de cómo esté preparado. Por ejemplo, asar o hornear pescado es una opción más saludable que la de freír.Algunos investigadores también están preocupados por comer pescado producido en granjas en lugar de peces capturados en la naturaleza. Los investigadores creen que los antibióticos, pesticidas y otros productos químicos utilizados en la crianza de peces de granja pueden causar efectos dañinos a las personas que los comen. Sin embargo, algunos peces de piscifactoría (salmón, lubina y trucha) tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que sus contrapartes silvestres.

¿Cuánto pescado debes comer?

Para los adultos, se recomiendan al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. El tamaño de la porción es de 3.5 onzas (99 gramos), o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Las mujeres que están embarazadas o planean quedar embarazadas y los niños pequeños deben limitar la cantidad de pescado que comen porque son más susceptibles a los efectos potenciales de las toxinas en el pescado.

¿La contaminación por mercurio supera los beneficios para la salud de comer pescado?

El riesgo de obtener demasiado mercurio u otros contaminantes del pescado generalmente se ve compensado por los beneficios para la salud que tienen los ácidos grasos omega-3. Los principales tipos de toxinas en los peces son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB). La cantidad de toxinas depende del tipo de pescado y de dónde se captura.El mercurio se produce naturalmente en pequeñas cantidades en el medio ambiente. Pero la contaminación industrial puede producir mercurio que se acumula en los lagos, ríos y océanos, que aparece en los alimentos que comen los peces. Cuando los peces comen este alimento, el mercurio se acumula en los cuerpos de los peces.

Los peces grandes que son más altos en la cadena alimentaria, como los tiburones, losas, los peces espada y las caballas reales, tienden a tener niveles más altos de mercurio que los peces más pequeños. Los peces más grandes comen los peces más pequeños, ganando concentraciones más altas de la toxina. Cuanto más tiempo vive un pez, más grande crece y más mercurio puede acumular.Preste atención al tipo de pescado que come, cuánto come y otra información como avisos estatales. Cada estado emite avisos sobre la cantidad segura de pescado capturado localmente que se puede consumir.

¿Debería alguien evitar comer pescado debido a las preocupaciones sobre el mercurio u otros contaminantes?

Si comes suficiente pescado que contiene mercurio, la toxina se puede acumular en tu cuerpo. Para la mayoría de los adultos, sin embargo, es poco probable que el mercurio cause problemas de salud. Pero, el mercurio es particularmente dañino para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de los niños no nacidos y los niños pequeños.

Aún así, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) recomiendan que estos grupos limiten la cantidad de pescado que comen:

• Mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas.
• Madres lactantes
• Niños pequeños

Las mujeres embarazadas, las madres que amamantan y los niños aún pueden obtener los beneficios saludables para el corazón del pescado al comer pescado que suele ser bajo en mercurio, como el salmón, y limitar la cantidad que comen para:

• No más de 12 onzas (340 gramos) de pescado en total por semana
• No más de 6 onzas (170 gramos) de atún enlatado por semana
• No hay cantidad de pescado que sea típicamente alto en mercurio (tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo)

¿Hay alguna otra preocupación relacionada con el consumo de pescado?

Algunos estudios recientes han relacionado los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Pero, otros estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 podrían prevenir el cáncer de próstata.Ninguno de estos estudios fue concluyente, por lo que se necesita hacer más investigación. Mientras tanto, hable con su médico sobre lo que este riesgo potencial podría significar para usted.

¿Puede obtener los mismos beneficios saludables para el corazón al comer otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 o al tomar suplementos de ácidos grasos omega-3?

Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece proporcionar más beneficios para la salud del corazón que el uso de suplementos. Otras opciones de alimentos sin pescado que sí contienen algunos ácidos grasos omega-3 incluyen la linaza, el aceite de linaza, las nueces, el aceite de canola, la soja y el aceite de soja. Sin embargo, al igual que los suplementos, la evidencia de los beneficios saludables para el corazón de comer estos alimentos no es tan fuerte como lo es de comer pescado.

 

Fuente:https://www.mayoclinic.org