Pérdida de peso: obtenga el control de la alimentación emocional

Descubra cómo la alimentación emocional puede sabotear sus esfuerzos para perder peso y obtenga consejos para controlar sus hábitos alimenticios.

Por el personal de Mayo Clinic

A veces, los antojos de comida más fuertes golpean cuando estás en tu punto más débil emocionalmente. Puede recurrir a la comida para sentirse cómodo, consciente o inconscientemente, cuando se enfrenta a un problema difícil, se siente estresado o incluso aburrido.

La alimentación emocional puede sabotear tus esfuerzos para perder peso. A menudo lleva a comer demasiado, especialmente a los alimentos ricos en calorías, dulces y grasos. La buena noticia es que si eres propenso a comer emocionalmente, puedes tomar medidas para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y volver a encaminarte con tus objetivos de pérdida de peso.

Cómo funciona el ciclo del estado de ánimo, la comida y la pérdida de peso

La alimentación emocional es comer como una forma de suprimir o calmar las emociones negativas, como el estrés, la ira, el miedo, el aburrimiento, la tristeza y la soledad. Los principales eventos de la vida o, más comúnmente, las molestias de la vida diaria pueden desencadenar emociones negativas que conducen a una alimentación emocional e interrumpir sus esfuerzos para perder peso. Estos desencadenantes pueden incluir:

• Conflictos de relación
• Trabajo u otros estresores
• Fatiga
• Presiones financieras
• Problemas de salud

Aunque algunas personas comen menos frente a las emociones fuertes, si tiene angustia emocional, puede recurrir a la alimentación impulsiva o compulsiva, consumiendo rápidamente lo que sea conveniente sin disfrutar.

De hecho, tus emociones pueden estar tan ligadas a tus hábitos alimenticios que automáticamente buscas un regalo cuando estás enojado o estresado sin pensar en lo que estás haciendo.

La comida también sirve como distracción. Si te preocupa un evento próximo o un conflicto, por ejemplo, puedes concentrarte en comer comida reconfortante en lugar de lidiar con la situación dolorosa.

Cualesquiera que sean las emociones que lo lleven a comer en exceso, el resultado final suele ser el mismo. El efecto es temporal, las emociones regresan y es probable que luego cargues con la carga adicional de culpa por restablecer tu objetivo de pérdida de peso. Esto también puede conducir a un ciclo poco saludable: sus emociones lo impulsan a comer en exceso, se castiga por salir de su camino de pérdida de peso, se siente mal y vuelve a comer en exceso.

¿Cómo vuelves a la pista?

Cuando las emociones negativas amenazan con provocar una alimentación emocional, puedes tomar medidas para controlar los antojos. Para ayudar a detener la alimentación emocional, pruebe estos consejos:

• Mantenga un diario de alimentos. Escriba lo que come, cuánto come, cuándo come, cómo se siente cuando come y qué tan hambriento está. Con el tiempo, puede ver patrones que revelan la conexión entre el estado de ánimo y la comida.
• Domina tu estrés. Si el estrés contribuye a su alimentación emocional, pruebe una técnica de manejo del estrés, como yoga, meditación o respiración profunda.
• Tener un control de la realidad del hambre. ¿Tu hambre es física o emocional? Si comiste hace solo unas horas y no tienes un estómago ruidoso, probablemente no tengas hambre. Dale tiempo al ansia de pasar.
• Obtener apoyo. Es más probable que ceda ante la alimentación emocional si carece de una buena red de apoyo. Apóyate en familiares y amigos o considera unirte a un grupo de apoyo.
• Lucha contra el aburrimiento. En lugar de comer bocadillos cuando no tienes hambre, distraete y sustituye un comportamiento más saludable. Salga a caminar, mire una película, juegue con su gato, escuche música, lea, navegue por Internet o llame a un amigo.
• Quita la tentación. No guarde alimentos reconfortantes difíciles de resistir en su hogar. Y si se siente enojado o triste, posponga su viaje a la tienda de comestibles hasta que tenga sus emociones bajo control.
• No te prives. Al tratar de perder peso, puede limitar demasiado las calorías, comer los mismos alimentos repetidamente y desterrar las golosinas. Esto solo puede servir para aumentar sus antojos de alimentos, especialmente en respuesta a las emociones. Coma cantidades satisfactorias de alimentos más saludables, disfrute de un tratamiento ocasional y obtenga mucha variedad para ayudar a frenar los antojos.
• Merienda saludable. Si siente la necesidad de comer entre comidas, elija una merienda saludable, como fruta fresca, verduras con salsa baja en grasa, nueces o palomitas de maíz sin mantequilla. O pruebe versiones más bajas en calorías de sus comidas favoritas para ver si satisfacen su antojo.
• Aprende de los contratiempos. Si tiene un episodio de alimentación emocional, perdónese y comience de nuevo al día siguiente. Trate de aprender de la experiencia y haga un plan sobre cómo puede prevenirla en el futuro. Concéntrese en los cambios positivos que está haciendo en sus hábitos alimenticios y acéptese por hacer cambios que conduzcan a una mejor salud.

Cuando buscar ayuda profesional

Si ha probado opciones de autoayuda pero aún no puede controlar la alimentación emocional, considere la posibilidad de una terapia con un profesional de salud mental. La terapia puede ayudarlo a comprender por qué come emocionalmente y aprende habilidades de afrontamiento. La terapia también puede ayudarlo a descubrir si tiene un trastorno alimentario, que puede estar relacionado con la alimentación emocional.

Gentileza Omar Romano / Mayo Clinic.org