¿Te preocupa la osteoporosis después de los 60?

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Prueba estos 4 sencillos consejos para aumentar la densidad ósea de la cadera.

POR BRITTANY DENIS  •  ACTUALIZADO: 26 DE FEBRERO DE 2021  •  SALUD Y FORMA FÍSICA

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos en la que se reduce la densidad y la calidad del hueso. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, la osteoporosis afecta a 200 millones de mujeres en todo el mundo.

Aproximadamente, esto significa que una de cada tres mujeres mayores de 50 años experimentará una fractura debido a la osteoporosis, siendo la cadera uno de los sitios más comunes.

Si bien existen muchas opciones de tratamiento para la osteoporosis, a menudo existe confusión sobre cuál es el mejor enfoque. Y desafortunadamente, como fisioterapeuta que trata tanto la osteoporosis como las fracturas de cadera, tiendo a notar que el movimiento a menudo se deja fuera de la discusión sobre las opciones de tratamiento.

Ante un diagnóstico de osteoporosis u osteopenia, los medicamentos pueden ser muy efectivos, pero la intervención no debe detenerse ahí. Aquí es donde el movimiento entra en discusión, y no cualquier movimiento , sino el movimiento para promover la construcción de una densidad ósea saludable.

Para comprender cómo el movimiento beneficia a tus huesos, echemos un vistazo más de cerca a cómo se reparan y renuevan las células óseas.

Esto puede ser una sorpresa o no: la construcción de la densidad ósea comienza décadas antes de que la osteoporosis se convierta en una preocupación. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar a desarrollar la densidad ósea, incluso si ya le han diagnosticado osteoporosis.

Cómo se regeneran las células óseas

Dato curioso: las células óseas tardan unos 10 años en recuperarse por completo. ¡Esto significa que cada 10 años tu esqueleto tiene el potencial de ser diferente!

El hueso, al igual que cualquier otro tejido del cuerpo, se somete continuamente a un proceso de crecimiento de células nuevas y degradación de células viejas. Diferentes factores, como las opciones de estilo de vida, cambian este proceso y pueden comenzar a causar problemas con la formación de huesos saludables.

La osteoporosis no afecta a todos los huesos por igual. De hecho, existen áreas de baja densidad ósea porque no se las estimula para que se renueven. La razón más común de esto es la carga inadecuada de sus huesos.

Ciertos tipos de estrés en los huesos, causado por el movimiento y el soporte de peso, estimulan el crecimiento de nuevas células. La entrada mecánica a tu cuerpo, como las fuerzas de la gravedad, la reacción del suelo y la tracción muscular, estimulan el crecimiento óseo y controlan la degradación.

¡Todos estos factores están influenciados por tu movimiento! 

Lo que significa que puedes enviar a tus células óseas las señales que necesitan para crecer con solo salir a caminar en el entorno adecuado. A esto se le llama estrés positivo en el hueso.

Sin embargo, poner el hueso bajo tensión provoca un cambio positivo solo hasta cierto punto. Una vez que el hueso alcanza una tensión que ya no puede resistir, la falla del hueso resulta en fracturas.

Por lo tanto, cuanto más estrés positivo crees, más se adaptarán tus huesos y mayor será el umbral para una fractura. Cuanto más contraigas tus músculos con cargas cada vez más altas, más estimularás el crecimiento y la reparación ósea.

Ahora es posible que te preguntes cómo puedes crear un estrés más positivo para desarrollar huesos fuertes y saludables. ¡La buena noticia es que no te faltan opciones! A continuación se muestran algunos de nuestros primeros pasos favoritos para desarrollar la densidad ósea.

Usa zapatos planos y flexibles

Uno de los pasos de mayor impacto que puedes tomar para desarrollar una densidad ósea saludable es invertir en zapatos mínimos de buena calidad . Como discutiremos a continuación, los zapatos planos son clave para mantener la alineación del cuerpo ideal para las caderas que soportan peso durante todas sus actividades diarias.

Si usas zapatos de tacón , comienza a cambiarlos por calzado plano y flexible. El zapato ideal es lo más parecido posible a estar descalzo.

El zapato debe permitir el movimiento a través de la suela con una puntera ancha. Esta transición debe ser un proceso gradual y requiere algo de tiempo y esfuerzo para fortalecer los pies, ¡pero los beneficios valen la pena!

Practica pararte y caminar con la alineación de «caderas sobre los talones»

El siguiente paso es practicar la mejor alineación para desarrollar la densidad ósea . Para probar esto, quítate los zapatos y los calcetines. Ponte de pie con tu postura natural frente a un espejo de cuerpo entero. Luego, mira tus pies.

Piense en dónde llevas el peso sobre tus pies. ¿Te sientes centrada sobre sus talones o sientes más presión en la parte anterior del pie? Ponerse en alineación de “caderas sobre los talones” significa que deberías poder levantar fácilmente los dedos del suelo mientras mantienes el equilibrio.

Si no puedes levantar los dedos de los pies debido a la presión hacia la parte delantera de los pies, esta es una señal de que estás de pie y caminando con las caderas y la pelvis hacia adelante. Esta alineación quita el trabajo de soporte de peso de tus caderas y no te ayudará a desarrollar densidad ósea.

Para ver cómo se ve y se siente la alineación de las “caderas sobre los talones”, párate de lado hacia tu espejo de cuerpo entero. Mirándote en el espejo, practica llevar las caderas y la pelvis hacia atrás para que sientas su peso en los talones y puedas levantar los dedos del suelo como se mencionó anteriormente. La cadera debe apilarse directamente sobre el tobillo cuando se mira de lado.

Permanecer en esta alineación puede requerir mucha práctica al principio. El espejo te permite utilizar la retroalimentación visual para el aprendizaje motor en las etapas iniciales de la práctica.

Si sientes que te empujan hacia atrás y tienes dificultades para mantener el equilibrio, es una señal de que necesitas estirar la parte posterior de las piernas (que se explica a continuación). Continúa trabajando para lograr esta alineación a lo largo del tiempo para que puedas aumentar la densidad ósea mientras te paras y caminas todos los días.

Estira los músculos que forman la parte posterior de tus piernas

El siguiente paso es comenzar a crear la adaptación muscular para mantener esa alineación de «caderas sobre los talones» a medida que se forma automáticamente el estar de pie y caminar. Alargar los músculos de la parte posterior de las piernas permitirá que esto se vuelva más natural con el tiempo y la práctica.

Años de calzado de tacón alto han acortado la mayoría de nuestras pantorrillas e isquiotibiales. Como resultado, hemos cambiado la geometría de nuestra pelvis y tronco para adaptarse. Junto con el cambio de calzado, estirar las pantorrillas y los isquiotibiales tiene un gran impacto en la densidad ósea de la cadera.

Camina todos los días, pero evita la cinta de correr

Caminar es el último consejo que abordaremos hoy, pero es una de las actividades más importantes para desarrollar la densidad ósea. Ten en cuenta que la ubicación y la forma de caminar marcan una gran diferencia .

Cuando se trata de caminar, la mayoría de nosotros tendemos a tener una fuerte preferencia entre caminar al aire libre, en interiores o en una cinta de correr. Pero las superficies sobre las que caminas cambian la experiencia de tu cuerpo y requieren el uso de diferentes músculos.

Para aumentar la densidad ósea, te recomendamos que te mantengas alejada de la cinta de correr. Caminar en la cinta de correr te obliga a seguir un patrón en el que dependes de los músculos de la parte delantera de tu cuerpo. Este patrón te saca de la alineación de «caderas sobre los talones» como se mencionó anteriormente.

Caminar sobre el suelo, ya sea en interiores o exteriores, te permite mantener la alineación para desarrollar una densidad ósea saludable. Caminar en ráfagas cortas a lo largo del día es la mejor opción y, si es posible, varía tu entorno para caminar con la mayor frecuencia posible.